みなさんはマラソンを走ろうと思ったとき、まず必要なものって何が思い浮かびますか？
そうです！ランニングシューズですよね？
でもランニングを始めた初心者の人ってあまりランニングシューズにこだわりを持たないんです。
まだ始めたばかりだし。そんなに長い距離は走らないし。。そんなに速く走らないし。。。
でもマラソンはおろかランニングするならランニングシューズはランナーのレベルに関係なく最重要アイテムなんです！
ランニングをすると着地する際、足には体重の3倍もの負荷がかかるといわれています。
特に初心者の人は普段からランニングしている人に比べると体重があると思うので普通のスニーカーなんかで走るとすぐに膝を痛める可能性が高いです。
そうなるとしばらく走れなくなるだけでなく、普段の生活にも支障をきたす可能性だってありますよね？
なので、たとえ初心者であってもシューズだけは専用のものを履いて走ることを強くおすすめします。
ランニングしていると次第にマラソンへ挑戦したくもなってくるでしょうし、怪我無くしっかり練習ができるようにシューズはしっかり適したものを最初から選びましょうよ！
ランニングシューズの一般的な性能と、ランナーのレベルに応じたシューズ選びなどを解説しますので参考にしてみてください。
もくじ
ランニングシューズの性能
一般的にシューズは足の底の部分である『ソール』と足を覆ってる部分の『アッパー』で構成されています。
細かく分けるとソールは地面に接地する部分の『アウトソール』やアウトソールとアッパーの間にある『ミッドソール』などに分けられ、アッパーは踵を保護する『ヒールカウンター』やフィット感を調整する『シューレース』つま先を保護する『トゥーガード』などに分けられます。
どんなシューズであろうと大体構造自体は同じなんです。ランニングシューズだってそうです。
でもランニングシューズは普通の靴とは要求される機能が違うので使用している素材も全く違うんですよ。
クッション性
ランニングシューズには必ずと言っていいほどこのクッション性があります。
膝への負担がかなり軽減されますので初心者の方にとっては一番重要な機能かもしれません。
実際スピードにもよるところはあるのですが、先ほどもお話ししたようにランニングすると着地の際に体重の3倍程度の負荷がかかるといわれています。
その着地の衝撃は膝などで吸収することになりますが、10キロ程度走れば1万歩とかになり、左右の足で5000回ずつもその衝撃を受けることになるのです。
この衝撃を抑えるためにランニングシューズのミッドソールには軽くて衝撃吸収力のあるクッション材が使用されています。
ただ、いくら軽い素材を使っているとはいえクッション性を高めれば、その分ミッドソールは分厚くなりますから、どうしても重量が重くなり、一般的には反発力もなくなってきます。
クッション性を高めすぎると速く走るには適さなくなってくるというわけです。
軽量性
やはり速く走ろうと思えば身に着けるものは出来る限り軽いほうが有利なのはいうまでもありません。
体重だってそうです。プロや実業団のマラソンランナーに太ってる人なんていませんよね？
先ほど、クッション性を高めると重くなってしまうといいましたが、軽量性を重視するとクッション性が失われるということになります。
さらにはアッパー素材も軽量なものにするので走っているときの安定感も失われてきます。
速く走ろうと思って軽いシューズを履けば、特に初心者ランナーは怪我をしやすくなるとも言えますね。
反発性
これも早く走るための機能といえます。
通常、地面に接地するアウトソールはミッドソールと違って薄く硬く作られています。
これはアウトソールが蹴りだしの際にしなってその反動で前に進むようになってるからです。
なのでクッション性が高いとやはりその分、基本的には反発性が失われることになります。
安定性
アッパー素材をしっかりしたものにするとシューズの中で足が安定します。
また着地の衝撃吸収は膝だけではなく足首でも吸収しています。足首が内側に（土踏まず側）に傾くことによって吸収しているのですが、過剰に傾きすぎると足を痛めやすいといわれていて、この現象のことをオーバープロネーションと呼びます。
これを防ぐために土踏まずの部分が高く固くなっているものもあります。サポートシューズと呼んだりしますが、オーバープロネーション気味の人はサポートシューズを選ぶと良いかもしれません。
後はヒールカウンターなども安定性には重要なパーツです。
軽量化されたシューズだとヒールカウンターも薄いものになりがちなので安定感は失われます。
耐久性
これはプロランナーなどがレースで一回しか使わないとかであればあまり関係ないですが、通常は何度もレースや練習で使用しますよね。
これもやはり軽いシューズはアッパーもソールも薄いので耐久性は落ちます。
通気性
これはランニングシューズであればどんなシューズでも備わっているかなという印象です。
ですが安定感を求めるとアッパー素材が厚くなりますので若干通気性は損なわれるかもしれません。
適したランニングシューズとは
理想はクッション性もあって安定感もあるのに反発力もあってしかも超軽い！通気性抜群で夏でも蒸れないうえ、いくら履いても消耗しない耐久性のある最強のシューズ！
なんて代物があればいいですけどね。。こんなものは正直ありません。
最近はナイキのヴェイパーフライ4%のようなソールにカーボンプレートが入った厚底シューズなど、クッション性と軽量性、反発性を兼ね備えたシューズも出てきてはいますね。
ただ、普通のシューズに比べると高額ですし、耐久性はかなり劣りますので初心者はもちろん、プロランナーの方でも練習ではあまり使用しないでしょうね。
じゃあ一般市民ランナーはどういったシューズを選べばいいでしょうか？
マラソン完走目標
マラソンを制限時間内にゴールすることを目標にしている人や大会には出ないけど近所をジョギングしたいって人ですね。
このレベルであれば、間違いなくクッション性を第一に考えるのべきです。
重量は多少重くはなりますが、スピードを出さなければさほど気になりません。
おすすめはアシックスの『GT-2000 NEW YORK』です。これ一択で良いと思います。
アシックスのシューズの中でも抜群に売れてます。
クッション性はもちろん、かかともしっかりホールドされるので走りやすくて怪我もしにくい。とても良いシューズだと思いますね。
さらには耐久性もあるので長く愛用できますし価格も8,000円～9,000円程度なのでそれほど高くもありません。
私も普段の練習ではこれを使用してますし、ボストンマラソンで優勝した川内レベルの選手でも普段の練習はこのシューズを使ってるみたいですよ。
マラソン4時間～5時間レベル
まだ初心者レベルであるとは思いますが、少しタイムを意識して走るようになってきたランナーですかね。
この辺りのレベルもやはりクッション性の高いものを選ぶことをおすすめします。
軽すぎるシューズを使用するとマラソンであれば後半、足が痛くて走れず歩いてゴールすることになるでしょうね。
『GT-2000 NEW YORK』でも十分、対応できますので問題ないですが、もう少し軽いシューズに挑戦しても良いかもしれません。
おすすめはアシックスの『ライトレーサーRS』です。耐久性を上げたトレーニング仕様のTSもあります。個人的にはRSの方がアッパーが柔らかく若干軽いので好きですが、大きくは変わらないのでどちらでも構わないかと思います。
このシューズはクッション性が高い部類に入りますが、GT-2000に比べるとかなり軽量です。
耐久性は多少劣りますが、価格も7,000円～8,000円前後なので他のシューズに比べるとリーズナブルな価格です。
初心者から上級者までかなり幅広く使用できるシューズなのでおすすめです。
私もこのシューズでマラソンを3時間13分で走れました。
マラソン3時間～4時間レベル
ここからはマラソン4時間切り、『サブ4』といわれるランナーですね。
マラソン初心者の分岐点ともいわれていて市民ランナーのひとつの目標ラインでもあります。
正直、3時間付近のランナーと4時間少し切った程度のランナーとのレベルの差は歴然なので、もう少し細かく分けたほうがいいかとも思ったのですが、使用するシューズ自体にはそこまで差はないかなと思いましたので同じ分類にしました。
このレベルになるとスピードも意識しなくてはいけなくなってきますのでクッション性と軽量性、反発性などのバランスを考えて選択する必要があります。
単にサブ4を目指すのであれば『GT-2000 NEW YORK』でも問題はありません。
ただ、3時間30分を（サブ3.5）ぐらいになると少しこのシューズでは非効率で厳しくなってきます。
やはり『ライトレーサーRS』ぐらいのシューズがこのレベルではあってるでしょうね。
3時間付近になるとライトレーサーを履いているランナーはあまり見かけないですが、このシューズでもサブ3は十分可能だと個人的には思っています。
サブ4ランナーでけっこう履いている人が多いのがアシックスの『ターサージール』ですかね。
サブ3の上級ランナーでもかなりの人が愛用してこのシューズもかなり人気があります。
クッション性もそこそこある割には反発力もあり、かなり軽量ですので優秀なシューズと言えます。
踵が比較的高い構造でドロップしているのでスムーズに前に進める感じがします。
ただ、やはりライトレーサーと比べるとクッション性は低いので後半はかなり足にきます。。
筋持久力がある人はターサージールは軽くて最高のシューズだと思いますが、私のレベルだとマラソンは少し厳しいといった印象です。
しかしこのシューズで走りきれれば一気にタイムを短縮できる可能性があるので試してみる価値はあると思いますね。
まとめ
おすすめのシューズがアシックスのシューズばかりになってしまいましたが、アシックスのシューズは日本人の足に合ってると思います。個人的にもアシックスのシューズを履くことが多いです。
すこし他のブランドのシューズも紹介しておくと
『ライトレーサー』の代わりにアディダスの『アディゼロジャパンブースト』などもおすすめです。
このシューズはミッドソールに見た目、発泡スチロールのような独自の特殊素材（ブースト）を使用しているのが特徴です。
サブ4前後のランナー向けとされてはいますが、そんなことはありません！
かなり幅広いランナーが使用できるシューズなんです。私も30キロロードレースでこのシューズを使用しましたが、2時間9分（4分18秒/km)で走れました。
しかも、歴代の世界記録保持者ゲブレシラシエ、キプサング、キメットもこのシリーズで世界記録を更新しているんです。
他にも少し癖はありますが、ナイキの『ズームフライ』もサブ4からサブ3まで狙えるシューズだと思います。
アウトソールが固くてほとんど屈伸しないので慣れないと少し走りづらいですが。。
どちらかというとつま先から接地して走るフォアフット走法のランナー向けかなと思います。
今話題の厚底シューズ、ヴェイパーフライ4％のエントリーモデルで見た目はほとんど変わりませんが、機能は全然違いますので注意してください。
サブ4までは何も考えず『GT-2000 NEW YORK』もしくは『ライトレーサー』シリーズで十分だと思います。
サブ4以降は、そのまま『ライトレーサー』で押し切っても良いでしょうし、『ターサージール』にレベルを上げても良いでしょう。
『アディゼロジャパンブースト』の方がしっくりくればそれでもいいと思いますし、フォアフット走法のランナーは『ズームフライ』を履けばタイムがもうひと伸びするかもしれません。
セパレートソールが好みのランナーはニューバランスの『HANZO』シリーズなんかもおすすめですね。
ぜひ、運動不足でランニングしようと思ってる人も、マラソンに挑戦しようと思ってる人も、ランニングする際はきちんとランニングシューズを履いて怪我なく練習し、マラソンでも目標タイムを記録してほしいなと思います。
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