フォアフット走法でマラソン後半の失速を軽減!膝への負担も減る最強の走法?

ここ最近、ベルリンマラソンでキプチョゲが世界記録を更新したり、シカゴマラソンで大迫が日本記録を更新したりと記録更新が相次いでいます。

彼らは最近話題になっているナイキの厚底シューズ、ヴェイパーフライを履いて走っている点で共通しています。

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またそれ以外にも、つま先側から着地する『フォアフット走法』という走り方をしている点でも彼らは共通しています。

フォアフット走法は元々ケニア人などのアフリカエリートランナーなどに多い走り方で日本人にはあまり会わない走り方だと言われていました。

しかし、日本人である大迫もこのフォアフット走法により日本記録を更新していることからフォアフット走法は日本人でも有効なのではないでしょうか?

自分もこのフォアフット走法により恩恵を受けた一人だと思っているため、今回はフォアフット走法について自分の考えを伝えようと思います。

 

異なる着地方法

 

ランニングの走法は着地の方法によって3つに分類されます。

まずは日本人を含めた一般のランナーに多いといわれる踵から着地する『ヒールストライク走法』

足裏全体で着地する『ミッドフット走法』

そして先ほどお話しした、つま先から着地する『フォアフット走法』です。

 

人それぞれ骨格や筋肉量が違うのであるから着地方法も人それぞれ合う合わないがあるといわれます。

ただ、ランニングフォームについては人それぞれ走りやすい方法で走るのが良いかなと思いますが、着地方法については『フォアフット』もしくは『ミッドフット』が個人的には好ましいと勝手に思っています。

 

ヒールストライク走法のデメリット

 

ヒールストライク走法はかかとから着地しつま先に抜けていきます。進行方向に対して逆らうように地面に接地するためブレーキがかかってしまい非効率です。

そのため着地の衝撃が強く膝を痛めやすい上、地面との接地時間も長いため足への負担も大きく筋肉へのダメージも大きくなります。

短い距離であったり、ゆっくり走るのであれば問題ないかもしれませんが、長い距離になったり早く走るようになると大きな差になって表れてきます。

一般に販売されているシューズは踵に衝撃を和らげるクッション材が多く使われているので、そういったシューズをしっかりと使えば膝への負担も軽減できますから一概に悪い走法とは言えないのですが、個人的には効率的な走法とは言えないかなと思います。

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フォアフット走法のメリット

 

フォアフット走法はつま先側から着地してその後にかかとが地面につきます。かかとから着地するのと違い接地の際にブレーキがかかりにくいため効率的です。

さらにはつま先側から着地することで足首でも着地の衝撃を吸収できるようになります。そのため膝への負担が分散され怪我もしにくくなります。

地面との接地時間も短くなるので筋肉へのダメージが少なくなり長く走れるようになるのです。

なのでフォアフット走法が個人的にはおすすめかなと思います。

 

また、フォアフット走法はつま先で着地して踵は地面につかないと思われている方もいるかもしれませんが、基本的には踵もつま先が着地したと後に地面につきます。

個人差があると思うのでその割合は違ったり、全く踵が地面に接地しない人もいるかもしれませんが、衝撃を軽減するといった意味ではつま先だけで受け止めるよりも、踵でも衝撃を受け止めるほうが効果的だと思います。

短距離選手などは衝撃の緩和よりもスピードを重視しているため踵が全くつかない走り方をしていると思いますが、長距離エリート選手で踵が全くつかない走り方をしている選手は見たことないですかね。

 

ミッドフット走法について

 

ミッドフット走法は足裏全体でフラットに着地するため、着地の衝撃を足裏全体で受け止めることが出来るので着地の衝撃を軽減する走法だと思います。

なのでミッドフット走法もフォアフット走法と同じメリットがあると考えられます。

ただ、このミッドフット走法は個人的には非常に難しい走り方だと思っています。やはり走っていればわずかながら、踵かつま先のどちらかが先に地面に接地すると思いますので、毎回フラットに接地するのはかなり難しいのではないかと思うからです。

フォアフットで走っている選手であってもすべての着地がつま先から着地しているかというとそうではないと思います。たまにはフラットに着地したり、踵から着地してしまったりもしているはずです。

機械じゃないのですから毎ステップ正確に着地するのは困難です。なのでミッドフット走法を目指すのは現実的ではないと感じてます。

 

フォアフット走法にすべきか

 

現在、男子マラソン世界歴代記録ベスト100はほとんどの選手がケニア、エチオピアといったアフリカの選手で占められています。

ケニア人をはじめ、アフリカ系エリートランナーはほとんどがフォアフット走法であることを考えるとフォアフット走法はマラソンに有利であることは明らかな事実です。

しかしアフリカの選手はそもそも意識してフォアフットで走っているわけではなく子供のころから裸足でそういった走り方をしていて自然に身についていると言われています。

だから、もともと靴に慣れて、そういう走り方をしない日本人が真似しても同じような走りはできないという意見も多いです。

フォアフット走法は使う筋力も違うから走り慣れていない人がやると逆に怪我をするなんてことも良く耳にしますね。

でも理論的に考えてもフォアフット走法の方がランニング効率が良いことはわかっていて、世界の上位を占める選手たちはみなフォアフットで走っているという事実を考えれば、どんなランナーでもフォアフットで走った方が有利だと個人的には思います。

どのレベルのランナーであっても一度試す価値は十分にあると思います。もし合わないなと思えばやめればいいだけの話なのですから。

 

マラソンでの大幅な自己記録更新

 

私はフォアフット走法を意識する前、マラソンのベストタイムが4時間を少し切れる程度でした。

その頃のハーフマラソンのベストが1時間33分(4分24秒/km)、10キロのベストが42分30秒(4分15秒/km)だったのですが、マラソンは3時間52分(5分30秒/km)でしか走れなかったのです。

マラソンは30kmからとよくいいますが、いつも30kmまでにはすでに足を使ってしまっていて、それ以降は歩いているようなスピードでしか最終的には走れなくなっていました。

よくある市民ランナーの失速あるあるです。

 

この失速を何とかできないかと取り入れてみたのが、このフォアフット走法でした。

そしたらマラソンのタイムが3時間22分(4分47秒/km)まで一気に伸びました。走り方を変えただけで前半のハーフよりも後半の方が1分以上早いネガティブスプリットで走れたのです。

いつも後半は歩いているようなスピードで走っても足が痛くて大変でしたが、フォアフットで走ったこのレースは最後息は上がってはいましたが足はまだ全然動いていて最後まで爽快に走ることができました。

これは私がランニングマシーンで走っているスロー映像です。速度は4分30秒/km程度です。前足部の小指側から着地しているのがわかるかと思います。

 

この走り方に慣れてからマラソンでの後半の失速が防げるようになりました。私は走り方を変えて効果があったので良かったっと思っています。

 

よく動画サイトなどでフォアフットで走っている動画のコメントを見ると、これはフォアフット走法ではないとか全然アフリカランナーのようには走れていないといった指摘をする人がいます。

けれど、日本人はアフリカ人ではないのですから当然、骨格も違いますし筋肉の付き方も違うでしょう。なので見た感じではアフリカランナーのような走りにはならないかもしれません。

でもそれでもいいじゃないですか。きれいなフォアフット走法ではなくとも走っている本人のタイムが良くなったり、マラソンで後半の失速が軽減されているなら、それは効果があったということなのですから。

 

フォアフット走法の練習方法

 

私はフォアフットで走っている選手を観察して最初は意識的に走っていました。そして自然と今の形に落ち着きました。なのでどうやって走るのかという助言はできません。

自分でイメージしてやってみるしかないと思います。裸足で走るというのも一つの手ですが、足の裏をすりむくでしょうし痛くて練習にならないでしょうね(笑)

一般的にはドロップの少ないシューズを使うと良いみたいですね。要するにつま先と踵のソールの高さの差が少ないシューズですね。

足袋のようなシューズを使用するのもいいかもしれませんし、フラットソールのシューズを使っても良いかもしれません。

 

最初は意識して走ることになるので、ぎこちなくなると思いますし、ふくらはぎの筋肉とかに負担がかかり逆に疲れたりすると思います。いつもと走り方を変えたのですからそれは当然です。

でも走っているうちに次第に慣れてきて自然に疲れない着地方法に落ち着てくると思います。そして、それが結果としてフォアフットでなかったとしても、それはそれでいいと思います。

ブレーキのかかる極端なかかと接地だった走りが、フラット気味のかかと接地になればいずれにせよ結果としてランニング効率は上がったといえるのではないでしょうか。

だからどんなランナーであっても一度試してみてほしいというのが個人的な意見です。

是非参考にしてみてください。

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