マラソンシーズンとなってくるとマラソン大会に向け練習量も多くなってくると思いますがランニング後に足に疲労が残り次の日に疲れを持ち越してはいないでしょうか？
毎日練習しようと思っても久しぶりに走ると、大した距離を走ったわけでもないのにすぐに筋肉痛になってしまい、またしばらく練習できなかったり、頑張って練習しても日に日に同じペースで走るのがしんどくなってきたりといった経験はありませんか？
特に疲労が残った状態でインターバルトレーニングなどの負荷の大きい練習をすると怪我にもつながりやすくなるので大変危険です。
そこで、今回はランニング後の疲労を次の日に持ち越さないためにリカバリープロテインを利用した疲労回復方法と自分が実際に使用しているプロテインを紹介したいと思います。
疲労を残すことなく日々練習することが出来れば必ず記録は伸びますので、マラソン大会等で自己記録を更新したいという方は参考にしてぜひ取り入れてみてください。
もくじ
プロテインの効果
プロテインと聞くとボディビルダーのように筋肉を肥大させるために使うものだと勘違いしている方も中に入るかもしれませんね。
でも要はプロテインってたんぱく質の事なんですよ。筋肉や骨など体のほとんどすべてがこのたんぱく質で出来ているといっても過言ではないほどたんぱく質は人間にとって大事な栄養素なんです。
では早速プロテインの効果についてですが
まずランニングをすると筋肉を使いますので強度にもよりますが筋肉疲労を起こし筋肉は損傷します。
運動後、休息すれば人間は自然に疲労や損傷した筋肉を回復させ修復しようとしますが、その時に筋肉の材料となるたんぱく質を摂取すると効率的に筋肉が修復されるため疲労回復スピードが高まることがわかっています。
また、筋肉が修復されてより強い筋肉になることを超回復といいますが、プロテインを摂取して疲労回復スピードが高まるということは、この超回復のサイクルを短くすることにもなるのです。
よってプロテインは、より強い筋肉を効率よく作るだけでなく、疲労回復スピードも高める効果があるのです。
プロテイン摂取のタイミング
疲労した筋肉が回復するには、筋肉の部位にもよりますが、24時間～48時間程度かかるといわれていますので少なくともこの回復期間にたんぱく質を取ることは大切です。
ですが運動直後の筋肉はたんぱく質を取り込みやすい状態になっているためプロテイン摂取は運動直後がおすすめです。というより絶対に運動直後にしましょう！
特にトレーニング後45分以内は栄養の吸収率が極めて高く筋肉の回復スピードが速いことがわかっています。この時間帯のことををよくプロテイン摂取のゴールデンタイムと言ったりしますね。
通常時より3倍ほど吸収スピードが違うというデータもあるようです。なので運動直後のゴールデンタイムを意識してプロテインを摂取すると効果的ですよ。
また、プロテインには動物性の『ホエイ』や植物性の『ソイ』などの種類がありますが運動直後であれば、やはり吸収速度の速いホエイプロテインをおすすめします。
糖質を一緒に摂取するとより効果的に！
運動直後にプロテインでたんぱく質を摂取することはもちろん疲労回復に効果的ですが、実はそれと同時に糖質も一緒に摂取したほうがリカバリー効果がより高いことをご存知でしょうか？
マラソンのような有酸素運動はもちろん脂肪を燃やしてエネルギーにしてもいますが、それと同時に肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンというエネルギーも同時に消費されていきます。
運動直後、特にマラソンのトレーニングなどは長時間の運動になりますから、それだけグリコーゲンも多く消費されていきます。
このグリコーゲンは糖質（炭水化物）が原料となり生成されるのですが、体内のグリコーゲンがある程度減少してくると極端に疲労を感じてきます。
グリコーゲンが枯渇した状態ですと翌日も疲労が残ってしまいますので運動直後はたんぱく質だけでなく糖質も取るように意識してください。
また、グリコーゲンが枯渇した状態で糖質を補給しないと体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
せっかくトレーニングしたのにもかかわらず筋肉が分解されてしまっては本末転倒ですよね？
そして、このたんぱく質と糖質の摂取割合には『たんぱく質1：糖質3』という黄金比率なるものがあります。
この比率で摂取した場合、たんぱく質のみの摂取よりも38％も筋力がアップするという研究データもある程ですので疲労回復ももちろんですが、筋肉アップの点からも糖質の摂取は効果的なんです。
おすすめのプロテイン
ここでは実際に私が使っているおすすめプロテインを紹介します。
ウイダー リカバリーパワープロテイン
実際に運動直後に必ず私が摂取しているのがこのウイダーのリカバリーパワープロテインです。森永製菓の商品ですので安心感もありますね。
1回分のたんぱく質は6.9g、糖質（炭水化物）は20.9gです。
通常のプロテインに比べるとたんぱく質の量が少なく、糖質が多く含まれていますが、先ほどの黄金比率の割合でたんぱく質と糖質が配合されています。
他にも体づくりに必要なビタミンC、ビタミンB群、グルタミンなどの栄養素も配合されていますよ。
ゴリゴリのマッチョを目指す方はともかく、マラソンのような持久系の運動を補助するプロテインとして、また値段も安く続けやすい点でもウイダーリカバリープロテインはとてもおすすめです。
またウイダーリカバリープロテインにはEMR（酵素処理ルチン）という成分を配合することでより効率的な体づくりを実現しているようです。
EMRは強い抗酸化作用で運動によって生じた活性酸素を減少させる働きがあるらしく、たんぱく質の働きもサポートしてくれるらしいです。さらには食事により摂取したたんぱく質の働きも強くしてくれるようですよ。
ただ、EMRについては正直なところどの程度の効果があるのかわかりませんので個人的には気休め程度で考えています。
ザバス（SAVAS）リカバリープロテイン
他にもリカバリープロテインはザバスからも販売されています。こちらも明治の商品なので品質に問題はないでしょう。
1回分のたんぱく質11g、糖質（炭水化物）17.5gです。
やはりこちらも通常のプロテインと比較するとたんぱく質は少ないですが、糖質が多く含まれています。
配合割合は黄金比率ではないですが、ザバスの糖質はマルトデキストリンというとても吸収スピードに優れた糖質が使われています。
少し価格が高いのが難点ですが、運動直後に摂取するプロテインとしては非常に優れてるのでこちらもおすすめです。
まとめ
これまで、みなさんはランニング直後にしっかりと栄養を補給していましたか？
特に激しい運動をした直後は飲み物などは飲めても、なかなかすぐにたんぱく質の高い食事をするほどの食欲はなかったりしますよね。
そんな時に水に溶かして飲めるプロテインはすごく便利だと思いませんか？
疲労が蓄積した状態でランニングを続けると走力が向上するどころか低下する可能性だってあるのです。さらには怪我につながる危険性もあるため、そのような事態を招くことは絶対にあってはなりません。
ランニングだけでなくどのような運動にも言えることですがパフォーマンスを向上させるにはトレーニングは必須です。ですが、無理をし怪我をしてトレーニングが出来なくなっては意味がありません。
それよりも、いかに早く回復して次のトレーニングにつなげるかの方がパフォーマンス向上にとっては重要なのです。
プロテインを上手く利用してトレーニング効果を高めましょう。
コメントを残す